La saison des barbecues est déjà bien entamée et ce type de repas annonce généralement un moment gourmand et convivial, en famille ou entre amis.
Il y a peu de temps, nous avions encore un vieux barbecue à la maison, acheté 30 euros il y a 10 ans et qui à défaut de pieds, était maintenu par des parpaings… Cette année, Monsieur aimant beaucoup cuisiner, il a décidé d’investir dans un barbecue digne de ce nom. Je dois d’ailleurs avouer que ce qu’il nous prépare est simplement délicieux !
Nous invitons des amis à manger à la maison ce week-end et ils nous ont commandé des travers de porc marinés, qui lors de leur dernière visite, avaient été préparés au four. Mais cette fois ci, ce sera cuisson lente à très basse température. En low and slow, comme on dit outre-Atlantique. Je pense qu’ils ne seront pas déçus de notre nouvel achat !
Il est donc possible de cuisiner au barbecue et de sortir du schéma classique du pain fourré de sauce industrielle et de saucisses de type merguez ou chipolata.
Il n’est bien entendu pas toujours possible d’avoir la main sur ses repas, notamment lorsque l’on mange à l’extérieur. Mais si vous recevez et souhaitez épater vos convives tout en mangeant équilibré, c’est possible et c’est ce que je vous explique dans les prochaines lignes.
Barbecue et santé
La cuisson au barbecue ne se fait pas n’importe comment. Ce mode de cuisson peut en effet présenter quelques inconvénients, puisque des molécules toxiques y sont formées.
- La réaction de maillard: Elle correspond à une réaction entre protéines, glucides et eau, à haute température. Elle entraîne un brunissement de l’aliment, une perte d’eau et dans le cas d’un barbecue, une bonne odeur de viande grillée. Cependant, ce type de cuisson provoque également la dégradation de certains nutriments (acides aminés, acides gras, vitamines…) et la formation de composés pro-oxydants et pro-inflammatoires, les AGE (produits de glycation avancée) qui sont alors nocifs pour la santé.
- Les HAP (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques): Ce sont des molécules formées lors du contact des graisses animales avec le charbon de bois. Elles sont alors dégagées dans la fumée qui imprègne la viande. Cependant, ces substances, notamment le benzo(a)pyrène, sont classées cancérigènes.
Pas de panique, vous pourrez faire des barbecues cet été, mais certaines précautions sont à prendre. Pour cela, j’ai bien entendu fait quelques recherches et j’ai également interviewé Monsieur, qui c’est bien renseigné sur le sujet avant l’achat de son nouveau barbecue.
Voici donc les recommandations à ce sujet.
- Privilégier l’utilisation de charbon de qualité (gros morceaux et issu de bois labélisé FSC ou PEFC) conservé au sec car il dégage davantage de HAP humide.
- Vous pouvez également utiliser des briquettes à base d’écorces de noix de coco, qui sont plus écologiques et qui dégagent moins de HAP.
- N’utilisez pas d’allume feu chimique.
- Nettoyez bien le barbecue et surtout la grille entre chaque utilisation. Cela permet de retirer les résidus brûlés, qui sont riches en substances cancérigènes.
- Allumez le barbecue en avance, le charbon doit être bien braisé et couvert d’une pellicule de cendre blanche. En effet, les aliments doivent être cuits avec la braise et jamais au contact de la flamme.
- Ne placez pas vos aliments trop près des braises et privilégiez une cuisson lente.
- Testez le barbecue à cuisson verticale. Ainsi, la graisse ne s’écoule pas sur les braises et la fumée n’imprègne pas la viande.
- L’utilisation de briquettes de charbon est intéressante. Elles sont idéales pour garder une température plus basse mais plus longtemps.
Barbecue et nutrition
Nous voilà arrivés à la partie qui correspond à ma spécialité, la nutrition.
A l’approche des beaux jours, beaucoup de patients me demandent comment gérer ce type de repas. Rassurez-vous, tout comme lorsque vous cuisinez vos denrées à l’aide de votre plaque de cuisson ou de votre four, la préparation d’un barbecue répond aux mêmes règles concernant l’équilibre alimentaire.
Mais il n’est pas toujours facile de trouver des idées de recettes alors je vais vous donner quelques pistes qui allient goût et diététique.
La qualité
Vous vous souvenez de nos délicieux travers de porc marinés ? Et bien s’ils sont si bons ce n’est pas seulement grâce à la recette. C’est aussi dû au fait qu’ils viennent d’une petite exploitation à côté de chez nous. Du cochon Label Rouge, élevé plus longtemps, mieux nourrit que ces congénères. Préparé et transformé sur place. C’est l’assurance d’un produit de qualité.
Trouvez des producteurs passionnés près de chez vous. De plus en plus d’entre eux vendent directement aux consommateurs.
Commencer par acheter des produits de qualité est donc important. Le goût sera meilleur et la texture aussi. Le coût n’est pas le même, c’est vrai. Mais attention, le prix au kilo peut être trompeur.
Par exemple, des saucisses de mauvaise qualité fondent à la cuisson car souvent riches en graisses. Ce n’est pas le cas lorsque que l’on fait le choix de la qualité.
La viande, le poisson, les fruits de mer
Saucisses et merguez sont généralement appréciées mais pas forcément idéales diététiquement. La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de se régaler avec d’autres produits lors d’un barbecue. Mais cela demandera en effet un peu plus de préparation.
La viande blanche, tout comme le poisson et les fruits de mer, sont riches en protéines et plus maigres que les saucisses. Elles sont donc d’excellentes alternatives pour manger plus sainement tout en se faisant plaisir.
Côté cuisson, faites attention à ne pas trop griller la viande et privilégiez une cuisson lente.
Quant au poisson ne le disposez pas directement sur la grille au risque qu’il y reste accroché. Vous pouvez le poser sur quelques rondelles de citron, ce qui lui donnera très bon goût.
Les légumes
Plutôt que d’accompagner la viande grillée avec du pain ou des chips, vous pouvez incorporer les légumes sous différentes formes. Ils vous permettront d’alléger le repas, qui sera visuellement plus coloré et plus attractif. C’est également l’occasion de faire le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Pour cela vous avez plusieurs possibilités.
- Coupez vos légumes en tranches (poivrons, aubergine, courgette, etc), faites les mariner et réservez leur une place sur le barbecue pour les faire griller. Afin d’éviter qu’ils collent sur la grille, pensez à la huiler au préalable.
- Coupez vos légumes en cubes, faites les également mariner mais vous pouvez les disposer sur les pics à brochette afin de varier la forme
Il est aussi possible de libérer le barbecue pour la viande et le poisson et de préparer vos légumes d’une autre façon. Ainsi vous pouvez cuisiner à l’avance une délicieuse salade composée, un tian de légumes ou encore une frittata.
La marinade
Elle est idéale pour un barbecue sain puisqu’elle permet d’attendrir et d’assaisonner la viande ainsi que les poissons. Mais son avantage réside également dans le fait qu’elle diminue la formation des substances nocives liées à la cuisson au barbecue.
Il est possible d’en préparer une multitude en fonction de ce vous avez dans vos placards. Pour cela il vous faut :
- Un élément gras qui permettra une bonne pénétration de la marinade dans l’aliment. Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive, de l’huile de sésame, du lait de coco.
- Un élément acide qui attendrit les aliments, tel que le vin, la bière, le jus de citron, le vinaigre, le yaourt nature, la moutarde.
- Des condiments qui permettent d’apporter de la saveur. L’oignon, l’ail, les herbes aromatiques (romarin, thym, laurier, herbes de Provence, origan, menthe), les épices (curry, piment, gingembre, paprika).
Le temps de macération est aussi important et dépend du type d’aliment que vous souhaitez faire mariner ainsi que de la taille de la pièce.
- Poisson, légumes, fruits : 30 à 60 minutes
- Veau, porc, poulet : 2 à 8h
- Bœuf, agneau : 3 à 48h
Une autre possibilité que vous connaissez peut-être, c’est la marinade sèche. Pour cette technique il vous suffit de préparer un mélange d’épices, d’aromates et d’herbes. Vous en saupoudrez la viande, vous la frottez et laissez reposer une petite heure avant de passer à la cuisson.
Voici quelques recettes de marinades liquides par ici, puis en voilà d’autres pour le bœuf et pour le porc .
Si vous choisissez des produits de qualité et que vous les faites mariner, vos plats seront délicieux et vous ne ressentirez même plus le besoin de les accompagner d’une sauce.
Le dessert
Pour bien terminer le repas, je ne le dirais jamais assez, pensez aux fruits. Après un bon repas, il n’est pas nécessaire de terminer par un gâteau nappé de chocolat ou un brownie.
Saviez-vous que vous pouviez aussi préparer vos fruits sur le barbecue ? Cela vous permettra de faire une pause après ce bon repas, le temps de faire griller des tranches d’ananas ou des brochettes de fruits.
C’est assez peu commun et je suis sûre que vos invités adoreront ce dessert original et léger.
Si vous n’appréciez pas spécialement les fruits grillés, vous pouvez toujours préparer une salade de fruits de saison qui sera toujours rafraichissante et appréciée.
- Salade de fraises, myrtilles et menthe fraîche
- Salade de pastèque et melon
- Salade de pêches, abricots et basilic
Conclusion
Le barbecue ne se résume donc pas à des saucisses dans un morceau de baguette avec du ketchup. Lors d’un barbecue improvisé c’est évidemment la première chose qui nous vient à l’esprit. Mais comme vous le voyez, il y a beaucoup de possibilités. A force de tester différentes choses vous réussirez à apprivoiser votre barbecue et à le voir d’une façon différente.
C’en est terminé des classiques grillades, quand on viendra chez vous, ce sera pour découvrir de nouvelles saveurs !
Recettes
Brochettes de crevettes (2 pers)
- 250g de crevettes décortiquées
- 2 gousses d’ail
- 2CS de jus de citron
- 2CS d’huile d’olive
- Origan – Sel – Poivre
Mélanger tous les ingrédients de la marinade, ajouter les crevettes et conserver au réfrigérateur au moins 1 heure avant la cuisson.
Clafoutis courgettes, poivron, feta (2 pers)
- 200g de courgettes
- 200g de poivron rouge
- 1 oignon
- 60g de feta
- 40g de farine de blé
- 2 œufs
- 10cl de lait
- 1CS de crème fraîche
- 1CS d’huile d’olive
- Sel – Poivre
-Préchauffer le four à 180°c.
-Faire revenir les légumes émincés dans l’huile d’olive & assaisonner.
-Mélanger la farine, les œufs, le lait, la crème & assaisonner.
-Huiler un plat à gratin, y déposer les légumes, la feta coupée en dés et l’appareil.
-Enfourner 30 minutes.
Papillote de fruits (2 pers)
- 1 pêche
- 65g de framboises
- 20g de copeaux de chocolat noir
- Miel
-Laver les fruits et couper la pêche en cubes. Les répartir sur 2 feuilles de papier cuisson.
-Badigeonner de miel et ajouter le chocolat.
-Fermer les papillotes et les faire cuire sur la grille du barbecue 10 minutes.