Arrêter de fumer n’est pas toujours une chose facile, je n’apprends rien aux fumeurs. Un geste anodin qui entraîne une dépendance physique et psychologique. Sans parler des effets néfastes à long terme. Et si arrêter signifie également prendre quelques kilos supplémentaires, cela peut être un frein pour entamer cette démarche.
Cependant, il est important de savoir que la prise de poids n’est pas systématique. Un tiers des fumeurs n’en prennent pas et dans le cas contraire elle est le plus souvent modérée avec en moyenne une prise de 2 à 5kg durant l’année qui suit l’arrêt de la cigarette. Je vous explique tout de suite le lien entre les deux ainsi que les conséquences de cet arrêt.
Le lien entre le tabac et la prise de poids
Des besoins énergétiques journaliers différents
Pour maintenir un poids stable, les apports énergétiques journaliers doivent être égaux aux dépenses énergétiques quotidiennes. Et ceci est logique, si vous mangez beaucoup et que votre activité physique est plutôt sédentaire, votre poids devrait augmenter. Mais la dépense énergétique journalière ne comprend pas seulement l’activité physique, on peut la diviser en 3 parties :
– Le métabolisme de base : il représente 60 à 75% de la dépense énergétique totale. C’est l’énergie minimale nécessaire au quotidien pour maintenir votre corps en vie (maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes, etc)
– L’effet thermique des aliments : 10% de la dépense énergétique totale. C’est l’énergie utilisée pour la digestion des aliments et le stockage des nutriments dans le corps.
– L’activité physique : 15 à 30% de la dépense énergétique totale, cette partie est variable d’un individu à l’autre. Ce n’est pas seulement à votre footing du dimanche matin ou votre cours de yoga. Cette partie prend également en compte vos activités du quotidien qui nécessitent le moindre mouvement.
Pour les fumeurs, cette répartition est un peu différente puisque la nicotine présente dans la cigarette entraine une augmentation du métabolisme de base. Plus la consommation de tabac est importante plus les dépenses énergétiques quotidiennes augmentent également. Ce point peut expliquer à lui seul la prise de poids après un arrêt de la cigarette, sans qu’il n’y ait d’autres modifications du mode de vie. Mais ça ne s’arrête pas là.
L’effet coupe faim de la cigarette
La faim est un sentiment qui naît lorsque l’on éprouve le besoin de manger. Lorsque vous avez mangé en quantité suffisante, quantité qui sera variable en fonction de chaque individu, vous ressentez le sentiment de satiété, c’est-à-dire que votre faim est entièrement satisfaite.
Ces sensations de faim et de satiété sont régulées par divers mécanismes. Des hormones envoient des signaux à une partie du cerveau appelée l’hypothalamus, qui agit ensuite sur l’appétit. Chez les fumeurs, la nicotine perturbe ce fonctionnement en empêchant l’appétit d’être stimulé et en simulant la satiété. C’est pourquoi la cigarette peut avoir un effet coupe faim chez certaines personnes.
Les conséquences de l’arrêt du tabac
Les difficultés, qui engendrent la prise de poids
La nicotine crée un état de dépendance. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous ressentez alors une sensation de manque qui se traduit notamment par des troubles du sommeil et de l’anxiété. Hors, vous aviez justement pris l’habitude d’allumer une cigarette dans ce genre de situation. L’action de manger prend alors naturellement la place de cette ancienne habitude. Tout comme le fait de fumer, manger occupe les mains et la bouche mais fait aussi ressentir des sensations de plaisir.
Petite astuce pour éviter de craquer (ce peut être, sauter sur le 1er paquet de gâteau passant dans votre champs de vision, ou pire fumer une cigarette pour calmer cette envie irrépressible) : Mettre en place plusieurs collations saines dans la journée. Collations qui seront prises si le besoin s’en fait sentir seulement… L’idée n’étant pas de rajouter des aliments de façon automatique entre les repas. On s’écoute, c’est primordial. Si celles-ci sont définies, elles peuvent permettre d’éviter les grignotages de produits sucrés. Ce peut être une poignée d’amandes et un carré de chocolat noir dans la matinée et un fromage blanc avec des abricots secs dans l’après-midi par exemple.
Vous pouvez également profiter de ce moment pour trouver de nouvelles routines, qui remplaceront l’acte de fumer. Si vous observez vos sensations au moment où l’envie de fumer se présente, vous vous rendrez compte qu’elle est passagère. Se procurer un objet anti-stress ou respirer profondément à ces moments peut alors être d’une aide précieuse.
Les avantages
Outre l’amélioration de la santé et les économies financières que vous allez faire, vous allez donc également retrouver la saveur de vos plats.
Nous ressentons le goût des aliments grâce aux papilles gustatives ainsi qu’à l’odorat. Ne vous est-il jamais arrivé d’être enrhumé(e) et de ne plus sentir le bon goût de vos repas ?
Ces papilles gustatives sont réparties sur la langue et permettent de reconnaître différentes saveurs : le sucré, le salé, l’amertume, l’acidité et l’umami (Cette dernière saveur a été identifiée par un Japonais et signifie « savoureux »).
La fumée de cigarette agresse la muqueuse buccale et donc les papilles gustatives de façon répétée, la perception des saveurs est alors moins bonne pour les fumeurs. Ces cellules se renouvellent régulièrement, ainsi, lors de l’arrêt du tabac, cette fonction s’améliore rapidement et les aliments retrouvent petit à petit leur saveur. Ce qui peut entraîner une augmentation des quantités consommées.
Une astuce peut alors être de prendre le temps de manger, de prendre le temps de mastiquer, de prendre le temps d’apprécier les saveurs. Vous l’aurez compris, prenez le temps lors des repas plutôt que de manger votre plat et votre dessert en 10 minutes chrono. Vous pourrez savourer votre plat tout en mangeant de plus petites quantités puisque vous aurez laissé le temps à la sensation de satiété de se manifester.
Conclusion
Comme nous venons de le voir, la prise de poids lors de l’arrêt du tabac s’explique mais elle n’est pas systématique. Ce changement va vous emmener vers un mode de vie plus sain et cela passe également par l’alimentation. N’hésitez pas à demander de l’aide auprès d’un professionnel de la nutrition si vous en ressentez le besoin.
Depuis l’année 2016, le mois de novembre c’est le mois sans tabac. Ces 30 jours de sevrage tabagique multiplient les chances d’arrêter de fumer définitivement. C’est l’occasion pour les fumeurs de relever ensemble ce défi collectif. Les inscriptions sont déjà ouvertes sur le site de tabac info service.